La vitamine B12 un complément indispensable pour les vegans

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Adopter un régime vegan est un choix effectué par de plus en plus de personnes au sein de la société dans un soucis de préservation de la vie animale, de la nature et pour certains, de la santé. Cependant la question de la vitamine B12 devient fondamentale lorsqu’on choisit d’exclure les aliments d’origine animale de son alimentation. Fabriquée exclusivement par certaines Bactéries, la vitamine B12, désigne en réalité un groupe de composés : les cobalamines. Mais alors ou trouver cette fameuse vitamine et comment faire pour éviter les carences en B12 ? 

 

Prévenir les carences B12

Avant de se tourner vers un régime de type végétarien ou végétalien, il est indispensable de se renseigner sur les apports nécessaires notamment concernant les vitamines. Il est très fréquent qu’une personne vegan ou végétalienne peu renseignée présente une carence en vitamine B12 : en effet, celle-ci pénètre l’organisme humain par le biais de consommation de viandes ou de produits tels que les œufs. Un vegan n’aura donc aucun apport en cette vitamine dans son alimentation quand un végétarien en aura souvent un trop faible. L’idée que l’organisme humain disposerait d’un stock de B12 au niveau du foie, qui pourrait couvrir nos besoins pendant quatre ou cinq ans de végétarisme, est assez rependue. Cependant, il s’agit donc d’une estimation. Dans la pratique on s’aperçoit que l’importance de ce stock est très variable et de nombreux témoignages font état de personnes ayant subit une carence en B12 au bout de quelques mois seulement de végétarisme ou de végétalisme. b12 en complément pour vegan En outre, on sait que des symptômes de carence en Cobalamine peuvent apparaître bien avant l’épuisement total des réserves; mais malheureusement, du fait de la grande diversité des possibles symptômes que le manque de vitamine B12 peut faire ressentir, ces derniers sont souvent négligés ou alors mal diagnostiqués. Une telle carence peut parfois être à l’origine d’une anémie voire causer une dégradation du système nerveux de la personne concernée : c’est pourquoi il est primordial d’éviter cela. Même en consommant cette vitamine sous forme de compléments par exemple, si cette consommation n’est pas assez importante, des problèmes cardiaques peuvent apparaître.

Symptômes d’une carence en vitamine B12

  • Perte de libido
  • trouble de la concentration
  • Irritabilité
  • Saute d’humeur
  • Nervosité
  • Faiblesse immunitaire, Sensibilité aux infections
  • Épuisement, fatigue chronique
  • Perte de force
  • Inflammations buccales (Aphtes) ou gastro-intestinales
  • Lèvres gercées
  • Trouble de l’appétit
  • Paleur

Comment se supplémenter en vitamine B12 ?

Tous les animaux sans exeption ont besoin de vitamine B12. Ce qu’il faut savoir c’est qu’aucun animal n’est capable de synthétiser cette vitamine par lui même, cela passe généralement par des intermédiaires tels que des bactéries (des micro-organismes) qui vivent dans leurs intestins. Pour en faire des compléments, on élève ces bactéries dans des milieux similaires afin de permettre leur développement.
Comme les plantes n’en contiennent pas, les animaux herbivores sauvages en obtiennent grâce à une consommation sporadique d’insectes et/ou d’autres aliments d’origine animale. Les caecotrophes comme les lapins ou les musaraignes l’obtiennent en consommant leurs excréments. Les ruminants en obtiennent par les micro-organismes vivant dans leur intestin. Les carnivores l’obtiennent en mangeant de la viande. (Société Végane, 2016)
Les animaux d’élevages sont en général supplémentés par le biais leur alimentation qui généralement enrichie artificiellement en B12. En qui nous concerne, nous pouvons palier au manque de B12 soit en consommant des produits animauxsoit en prenant directement des suppléments de vitamine B12 ou des aliments végétaux enrichis. B12 Vegan

Sous quel forme consommer de la B12 ?

Attention ! La spiruline, la chlorelle ou les algues nori sont souvent présentées comme des sources de vitamine B12. Bien qu’elles puissent en contenir, les études récentes prouvent que la spiruline ne fonctionne pas comme source de B12 sur l’espèce humaine, pas plus que le nori.  De fait, ces produits ne peuvent donc pas constituer une source fiable dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Deux solutions s’offrent à vous : consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou la consommer directement sous forme de compléments. Cette première solution est cependant difficile à appliquer, surtout en France où ces aliments sont peu vendus dans le commerce. En revanche, la consommation de compléments est souvent choisie car, en plus d’être économique, elle est simple et efficace. Ainsi, une cure de 6 mois de cette fameuse vitamine ne vous coûtera que 15€ soit 2,5€ par mois.

Choisir son complément en Cobalamine

Il existe différentes formes de B12 dans le commerce mais  elles sont reconnues comme équivalentes. La cyanocobalamine est la plus répandue et la moins chère.
Veg1 Multivitamins
The vegan society
Vegan
En ce qui le dosage les apports journaliers recommandés pour les adultes sont de 2,5 microgrammes (µg) par jour.  Cependant une prise de 2,5 µg de B12 une fois par jour ne permet pas au corps d’absorber la dose nécessaire. Pour une complémentation efficace, l’Association végétarienne de France et la Société végane française conseillent de prendre soit :
  • 1 µg de B12, trois fois par jour, par des aliments enrichis en B12, ou
  • 10 µg de B12, une fois par jour, ou
  • 2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
  • 5000 µg de B12, une fois par quinzaine.

L’association britannique The Vegan Society, propose un produit dans sa gamme VEG1 qui contient de la B12, mais aussi des vitamines D, B2, B6, de l’iode, de l’acide folique et du sélénium. C’est donc un complément alimentaire complet, formulé spécialement pour les végétaliens.

Conclusion

Pour résumer, la consommation de vitamines, notamment la B12 est indispensable pour le bon fonctionnement du corps humain et c’est pourquoi un complément est nécessaire pour les personnes ne suivant pas de régime avec de la viande ou de produits issus (œufs, fromage,…). Pour cela, tournez vous vers la qualité à prix abordable et aux avis tous positifs,  les compléments de la marque Veg1 de la société Vegan par exemple sont disponibles sur Amazon pour moins de 15€ pour 6 mois.

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